高血压生活戒烟篇

戒烟的第一步是认识吸烟的危害，烟草烟雾中含有多种化学物质，其中几百种对身体是有害的，至少70种能够致癌，吸烟的人平均寿命减少10岁。

我罗列了吸烟对身体九条危害，特别是最后两点可能是很多人都没有意识到的。

第一.会导致免疫力下降，会降低肺的自净能力，破坏肺的正常结构，引起肺活量下降，导致慢性阻塞性肺疾病。

第二，会破坏牙齿，影响味觉、嗅觉，抑制消化系统的功能。

第三，引起多种肿瘤高发，比如口腔癌、鼻腔癌、咽喉癌、肺癌、胃癌、结肠癌、膀胱癌、急性白血病等。

第四，增加会促进血管粥样硬化，加速高血压、冠心病、脑血管疾病的发展，也是引发急性心肌梗死、脑梗死的重要原因。

第五，损害神经系统，导致反应迟钝，使人过早衰老，增加老年痴呆的机会。

第六，引起骨骼脱钙，引起骨质疏松，更容易发生骨折。

第七，影响生殖系统，降低女性受孕机会，而且会影响胎儿的发育，甚至引起死胎、流产。

第八，吸烟还会增加勃起功能障碍，在我国，有1/5的勃起功能障碍是因为吸烟，同时也会影响精子质量。

第九，通过“二手烟”“三手烟”影响家人的身体健康，影响孩子的发育。

着重强调一下，二手烟的危害更甚于直接吸烟。二手烟的一氧化碳量是一手烟的5倍，焦油和烟碱是3倍，氨是46倍，强烈致癌物亚硝胺是50倍。有害物质还会被吸附到衣物、物体表面再次释放到空间，形成长期的“三手烟”污染。每吸一支烟，都是对你和家人的伤害。

吸烟不只是尼古丁依赖的问题，和行为习惯、心理依赖、环境等多方面有关。戒烟确实是非常不容易的一件事，直接停掉，完全靠意志力戒烟成功率不足1%。在没有做好心理建设前，不要着急戒烟，反复戒烟复吸反而会增加戒烟的难度，可以先减少吸烟的量。

吸烟的朋友可以利用下面这个评估表评估一下自己对烟草的依赖。

戒烟后身体的变化

三个小时血液内的尼古丁含量就会下降85%，你的血压、心率开始逐渐改善。这时也会开始出现早期的戒断反应，你感觉像丢了什么东西。

十二个小时血液中的一氧化氮浓度下降，氧代谢改善，你会感觉大脑更清醒，可能会感觉困乏、饥饿，虽然你对吸烟的渴求更强，但身体更轻松一些。没有了尼古丁的兴奋，梦变少了，你的睡眠也变好了一些。

四十八小时体内的尼古丁基本上被排除，肺的功能慢慢改善，肺纤毛逐渐再生，你开始通过咳嗽排痰，排出积攒的废物。你的味觉、嗅觉显著改善，胃口也比以前更好，消化功能也改善了，这个阶段你要开始控制饮食，避免发胖。这时戒断症状也更明显一些，比如嗜睡、不安、乏力、焦虑、烦躁等等。不过放心这些反应很快就会慢慢减弱。

一周戒断反应最重的阶段就过去了，这一周是你最难熬的日子，之后戒断反应会越来越弱。这时你会感觉呼吸更轻松，精神状态、体力明显改善。

四周你的戒断症状完全消失，嗅觉、味觉恢复，口不干了，也不臭了，咳嗽也缓解了。你的肺功能也比以前改善，慢跑的时候再也不会有喘不上气的感觉，身体的各项机能也有大大的提高。但这个时候你看到别人吸烟还会有心里面痒痒的感觉。

三个月你会感觉性功能明显改善，吸烟对各个系统的不良影响逐渐减弱，多数人会变得面色红润，身体免疫力增强。

一年烟已经完全从你的生活中剔除，如果没有人提醒你，你并不会主动想起吸烟的事，吸烟对身体其他方面的影响基本消失。

我并不吸烟，没办法切实感受戒烟的过程，根据患者反馈的情况和文献资料上获得信息给大家一些建议。今天我们从两个方面聊一聊戒烟的问题。第一是吸烟的心理建设。第二，制定自己的戒烟计划。

对烟瘾的认识一般还停留在尼古丁成瘾上。刚刚开始吸烟的时候，一支香烟就能够刺激大脑产生多巴胺，激活大脑奖励系统，会使人感觉清醒、专注、愉悦，这个过程反复强化，就会让人喜欢上吸烟。这种作用并不是无限度的，随着吸烟量的增加、吸烟时间的延长，身体对尼古丁的反应会越来越迟钝，最终尼古丁对身体的影响其实接近于没有。之前我们提到，三个小时不吸烟血液内的尼古丁含量就会下降85%，经过一晚的休息，尼古丁需求会增强一些，这也是老烟民渴望早晨第一支烟的生理基础。而戒烟一周之后这种反应会很明显减弱。也就是说，身体的瘾是有的，但并没有想象中的那么强。

为什么那么多人戒烟失败呢？

“烟瘾”更多的是一个习惯，一种心理上的依赖，不吸烟的话会觉得缺少一些什么。心理学中有一种现象，叫“心理预测的自我验证”。人会给自己预测一个结论，之后会因为这个心理预设而放弃很多自身的主动性，于是这个预测最后成真。“我是个烟民”这个判断，就是自己给自己画的圈。那些认为自己会长期依赖吸烟的人更容易戒烟失败。

如果你是吸烟者，可以回想一下，“我是个烟民，我需要吸烟”这个想法会带来什么？“只有吸烟我才能放松下来”，“我只有吸烟的时候思路才比较清晰”等等诸如此类的想法。这些都会加强你对烟草的期待。你整个人，从意识到潜意识，从身体到精神，都能收到这种信号。

如果你确定要戒烟，请你努力改变自己的观念，你才是你自己的主人。思路决定出路，观念决定行动。戒烟成功最重要的点就是改变自己的思路，确定自己的定位，树立“我不吸烟”的想法，并不断加固这种想法，从根本上改变后续的行动。

制定好一份详尽的戒烟计划，做好万全的准备工作，可以让我们预先做好应对各种情况的心理准备，提高我们戒烟的成功率。戒烟指南列举了戒烟需要经历的十二个阶段，多数吸烟者会经历全部或大部分戒烟阶段，最后成功戒烟。戒烟的结果不应简单地理解为“戒”或“没戒”，而是阶段性的“成功”，排除杂念，坚定信念，每一步前进都是有意义的。

制定戒烟计划

每个人的情况不同，戒烟计划也不同，下面我们说一下具体要做哪些工作。

1.确保你已做好心理准备。

想想你为什么爱抽烟，有什么最勾起你的烟瘾，最好一一罗列出来，在接下来的几周里，尽可能避免它们。写下你戒烟的根本原因和直接原因，坚定自己的信念，当你在戒烟过程中遇到强烈的戒断症状或者烟瘾发作时，这些信念是你战胜心魔的依靠。

2.选择适当的时机戒烟可能有一两周比较难熬，所以应该选个身心相对放松的时机，减少外部压力。事先确定日子，留有充分的时间告诉你的家人和朋友，取得他们的理解和支持，做好充足的准备。

3.做好戒烟后的生活计划规律有内涵的生活是减轻戒断反应的关键，你可以在正式戒烟前发展一些感兴趣的业余活动。同时改变与吸烟密切相关的生活行为习惯，比如工作的空闲时间起来走一走，而不是静坐休息。如果有时间的话，可以和家人、朋友进行一些户外活动或者远途旅行。

4.环境准备处理掉身边与吸烟有关的全部物品，在戒烟日前实现家中与工作环境无烟。

5.预见在戒烟过程中，特别是在戒烟最初的几周内可能出现的问题，做好预案，比如如：感觉紧张、烦躁的时候做深呼吸，出去散散步；

感觉精力不能集中时，适当减少工作负担；

感觉身体疲乏时候保证充足睡眠；

总想吃东西时可以喝淡茶，多吃一些蔬菜、水果、无糖口香糖等进行替代，不要吃高热量的零食。

极少数人会出现严重的戒断反应，可以短期应用药物来改善。

6.寻求身边人的支持。如果你的亲朋好友知道你正在戒烟，他们一定愿意协助你你完成这件事。而且当你因为戒断症状发脾气的时候，他们也不至于生气。如果能够有吸烟的朋友结伴戒烟，成功率会更高。

7.设定奖励给不同戒烟阶段设立一个相应的奖励，给自己鼓劲加油。

8.总结经验回忆、总结之前戒烟尝试中的成功经验与失败原因，为下一次尝试做好准备。

戒烟开始后，你就是一位无烟者。如果有人给你递上一支烟，不需要犹豫，你可以直接说：“我不吸烟！”。这句话非常重要，它是无烟者可以给出的唯一回答，是立场。不论是“不用”还是“我不吸了”都隐含着“只是现在不吸”的意思，实际上还是有这个癖好，后面还可能需要花很长时间解释自己戒烟的原因、经历，将注意力引导到吸烟上。

对香烟的生理依赖短期内就能去除，行为模式和心理上的依赖感可能会纠缠你很久，这些都不是问题，确定要戒烟，接下来要做的就是坚持每一天按部就班去行动,成功就在眼前。

希望今天的内容对大家有帮助。